Si vous êtes ici, c'est que vous avez scanné un des QR codes de mon livre Votre santé optimisée (éd. Marabout). Et ça tombe bien, car j'adore cette recette !

Je prépare toujours cette sauce en grande quantité. Pourquoi ? Parce que c'est ultra pratique ! Je l’utilise pour un premier dîner, puis j’en garde un tupperware en verre au frigo pour la réchauffer le lendemain en mode shakshuka, avec deux œufs et un peu de feta émiettée. J’en congèle aussi une portion pour un dîner express un jour de flemme : il ne me restera qu’à réchauffer les pâtes ! 😉 D’ailleurs, la plupart du temps, je remplace les pâtes par des pois chiches ou du quinoa.

Cette recette prouve qu’un seul plat peut être une excellente source de diversité végétale, que les pâtes peuvent être un plat “sain”. Et si vous aimez ce genre d’astuces, retrouvez ma recette revisitée de puttanesca (ma préférée !) dans ma newsletter.

Ingrédients :

• 800 g de tomates concassées

• 200 g de purée de tomates

• 400 g de champignons portobello ou de Paris hachées finement

• 300 g de lentilles noires beluga (ou 600 g cuites)

• Un bouquet garni (laurier et thym)

• 3 càs de concentré de tomate

• 2 oignons hachés finement

• 2 carottes hachées finement

• 2 branches de céleri hachées finement

• 3 gousses d’ail hachées finement

• Harissa, Piment d’Espelette ou petit piment oiseau (adapter à votre sensibilité !)

• Huile d’olive

• 50 à 100 g de pâtes par personne (linguine ou autre) – possibilité de servir sur des pois chiches, des haricots blancs ou du quinoa pour une alternative sans pâtes

• Parmesan râpé (miam)

Préparation :

1. Cuire les lentilles : les rincer abondamment, puis les faire mijoter 30 à 40 min dans 3 fois leur volume d’eau. Égoutter et laisser de côté. Idéalement, les faire tremper 24 à 48 heures après le rinçage (optionnel, cela demande de l’organisation car il faut prévoir la veille, ou l’avant-veille le trempage ;) ).

2. Préparer les champignons : les couper, puis les faire revenir à feu moyen avec un peu de beurre jusqu’à évaporation de leur eau et obtention d’une texture fondante. Réserver.

3. Faire dorer l’ail et les oignons : chauffer doucement l’huile d’olive dans une poêle, ajouter l’ail et les oignons. Ne pas faire frémir ou fumer l’huile, maintenir une température modérée.

4. Préparer le soffritto : hacher finement les carottes, le céleri et le piment, puis les ajouter progressivement aux oignons. Faire revenir quelques minutes.

5. Ajouter la sauce : incorporer les tomates (concassées, purée, et le concentré) le bouquet garni et les tomates concassées. Bien mélanger.

6. Laisser mijoter : cuire à feu doux pendant 30 min.

7. Incorporer les lentilles et les champignons : laisser mijoter encore 5 min. Ajouter éventuellement du miso ou de la sauce soja pour une saveur umami plus prononcée. Saler et poivrer selon les goûts.

8. Retirer le laurier et le thym.

9. Cuire les pâtes (AL DENTE ! ) : les plonger dans une grande quantité d’eau bouillante salée, les égoutter rapidement, puis les mélanger directement à la sauce pour bien les enrober.

10. Servir : avec un filet d’huile d’olive et du parmesan râpé si souhaité.

Pour encore plus de saveur, laissez la sauce reposer quelques heures avant de la réchauffer. Et comme dirait ma sœur jumelle Pauline : "Tout ce qui est tomaté est meilleur le lendemain !" Si vous êtes du genre flemmard(e) en cuisine, préparez-en un peu plus que nécessaire : vous aurez plusieurs repas prêts pour le prix d’un. Congélo ou frigo, à vous de vous organiser ! 😉

"Tout ce qui est tomaté est meilleur le lendemain !" Pauline Steinbach 🤌🏽

Passez le test

Instructions :

1. Lisez attentivement chaque question avant d’y répondre.

2. Répondez à toutes les questions.

3. Répondez aux questions dans l’ordre.

4. Vous pouvez répondre aux questions les unes indépendamment des autres. Ne revenez pas en arrière pour vérifier votre réponse.

5. Pour les questions à choix multiples, mettez une croix devant une seule réponse. Pour les échelles, placez une croix au point approprié.

6. Répondez à chaque question aussi sincèrement que possible. Vos réponses et les résultats de ce questionnaire resteront confidentiels.

7. Faites les commentaires que vous jugerez nécessaires dans la partie prévue sous chaque question.

La liste des questions est retranscrite ci-dessous. Notez le score obtenu à chaque réponse au fur et à mesure que vous passez le test. La méthode de calcul du score et son interprétation sont expliquées plus bas. Enfin, un lien pour passer le test en ligne est disponible à la fin de cette page web.

1. Si vous viviez à votre rythme (celui qui vous plaît le plus), à quelle heure vous lèveriez-vous étant entièrement libre d’organiser votre journée ?

• Entre 11h et midi. | 1

• Entre 9h45 et 11h du matin. | 2

• Entre 7h45 et 9h45 du matin. | 3

• Entre 6h30 et 7h45 du matin. | 4

• Entre 5h et 6h30 du matin. | 5

2. Si vous viviez à votre rythme (celui qui vous plaît le plus), à quelle heure vous mettriez-vous au lit étant entièrement libre d’organiser votre journée ?

• Entre 1h45 et 3h du matin. | 1

• Entre 0h30 et 1h45 du matin. | 2

• Entre 22h15 et 0h30. | 3

• Entre 21h et 22h15. | 4

• Entre 20h et 21h. | 5

3. Si vous deviez vous lever à une heure précise, le réveil vous est-il indispensable ?

• Pas du tout. | 4

• Peu. | 3

• Assez. | 2

• Beaucoup. | 1

4. Dans des conditions adéquates (environnement favorable, sans contraintes particulières, etc.), à quel point cela vous est-il facile de vous lever le matin ?

• Pas facile du tout. | 1

• Pas très facile. | 2

• Assez facile. | 3

• Très facile. | 4

5. Comment vous sentez-vous durant la demi-heure qui suit votre réveil du matin ?

• pas du tout éveillé. | 1

• peu éveillé. | 2

• relativement éveillé. | 3

• très éveillé. | 4.

6. Quel est votre appétit durant la demi-heure qui suit votre réveil du matin ?

• pas bon du tout. | 1

• pas bon. | 2

• Assez bon. | 3

• très bon. | 4

7. Comment vous sentez-vous durant la demi-heure qui suit votre réveil du matin ?

• Très fatigué. | 1

• Relativement fatigué. | 2

• Relativement en forme. | 3

• Très en forme. | 4

8. Quand vous n’avez pas d’obligations le lendemain, à quelle heure vous couchez-vous par rapport à votre heure habituelle de coucher ?

• rarement ou jamais plus tard | 1

• moins d'une heure plus tard | 2

• 1 à 2 heures plus tard | 3

• plus de 2 heures plus tard | 4

9. Vous avez décidé de faire un sport. Un ami vous suggère de faire des séances d’une heure et ceci deux fois par semaine. Le meilleur moment pour lui est de 7 à 8 heures du matin. Ne considérant que le rythme qui vous convient le mieux, dans quelle forme penseriez-vous être ?

• bonne forme. | 4

• forme raisonnable. | 3

• vous trouvez cela difficile. | 2

• vous trouvez cela très difficile. | 1

10. A quel moment de la soirée vous sentez-vous fatigué au point de vous endormir

• Entre 2h et 3h du matin. | 1

• Entre 0h45 et 2h du matin. | 2

• Entre 22h15 et 0h45. | 3

• Entre 21h et 22h15. | 4

• Entre 20h et 21h. | 5

11. Vous souhaitez être au meilleur de votre forme pour un examen qui vous demande un effort intellectuel considérable durant deux heures. Vous êtes entièrement libre de le passer quand vous le souhaitiez, quelle est l’heure que vous choisiriez ?

• de 8 à 10 heures | 6

• de 11 à 13 heures | 4

• de 15 à 17 heures | 2

• de 19 à 21 heures | 0

12. Si vous alliez au lit à 23 heures, à quel niveau de fatigue seriez-vous ?

• pas du tout fatigué | 0

• peu fatigué | 2

• relativement fatigué | 3

• très fatigué | 5

13. Pour une raison quelconque, vous vous couchez quelques heures plus tard que d’habitude, mais vous n’êtes pas obligé de vous lever à une heure précise le lendemain. Laquelle des propositions suivantes choisirez-vous ?

• vous vous réveillez comme d’habitude et vous ne vous rendormez plus. | 4

• vous vous levez comme d’habitude mais vous vous recouchez par la suite. | 3

• vous vous réveillez comme d’habitude mais vous vous rendormez. | 2

• vous vous réveillez plus tard que d’habitude. | 1

14. Pour effectuer une garde de nuit, vous êtes obligé d’être réveillé entre 4 et 6 heures du matin. Vous n’avez pas d’obligation le lendemain. Laquelle des propositions suivantes vous convient le mieux ?

• vous n’irez au lit qu’une fois la garde terminée. | 1

• vous faites une sieste avant et dormez après la garde. | 2

• vous dormez bien avant et faites une sieste après la garde. | 3

• vous dormez ce qu’il vous faut avant d’effectuer la garde. | 4

15. Vous devez faire deux heures de travail physique intense, mais vous êtes entièrement libre d’organiser votre journée. Laquelle des périodes suivantes choisirez-vous ?

• de 8 à 10 heures. | 4

• de 11 à 13 heures. | 3

• de 15 à 17 heures. | 2

• de 19 à 21 heures. | 1

16. Vous avez décidé de faire un sport. Un ami vous suggère de faire des séances d’une heure et ceci deux fois par semaine. Le meilleur moment pour lui est de 22 à 23 heures. Ne considérant que le rythme qui vous convient le mieux, dans quelle forme penseriez-vous être ?

• bonne forme. | 1

• forme raisonnable. | 2

• vous trouvez cela difficile. | 3

• vous trouvez cela très difficile. | 4

17. Supposez que vous pouvez choisir les horaires de votre travail. Admettons que vous travaillez 5 heures par jour et que votre travail est intéressant et bien payé. Quelle séquence de 5 heures consécutives choisirez-vous ?

• 5 heures qui commencent entre 17h et 4h du matin. | 1

• 5 heures qui commencent entre 13h et 18h. | 2

• 5 heures qui commencent entre 9h00 et 14h00. | 3

• 5 heures qui commencent entre 8h et 13h du matin. | 4

• 5 heures qui commencent entre 4h et 8h du matin. | 5

18. A quelle heure de la journée vous sentez-vous dans votre meilleure forme ?

• Entre 22h et 5h du matin. | 1

• Entre 17h et 22h. | 2

• Entre 10h et 17h. | 3

• Entre 8h et 10h? | 4

• Entre 5h et 8h du matin. | 5

19. On dit parfois que quelqu’un est un « sujet du matin » ou un « sujet du soir ». Vous considérez-vous comme celui du matin ou du soir ?

• Tout à fait un sujet du soir. | 6

• Plutôt un sujet du soir. | 4

• Plutôt un sujet du matin? | 2

• Tout à fait un sujet du matin. | 0

Calculez le score

Additionnez les scores obtenus au 19 réponses. Tout simplement ;)

Interpretation

Les scores varient de 16 à 86. Un score allant

• de 16 à 30 indique que le participant est un « type vespéral affirmé », c’est à dire, un “sujet du soir affirmé”,

• de 31 à 41 un « type vespéral modéré », c’est à dire, un “sujet du soir”,

• de 42 à 58 un « type intermédiaire »,

• de 59 à 69 un « type matinal modéré », et

• de 70 à 86 un « type matinal affirmé ».

Passez le test en ligne ici.
Références: Horne et Ostberg, 1976.

Dans ma newsletter, vous retrouverez différentes variantes de pain “Feed Your Brain®” (et une série de tartines délicieuses pour vos deux cerveaux). En voici déjà une!

Pain “Feed Your Brain®” : méthode à suivre

Munissez-vous de

• un moule à pain : 12 × 25 cm

• un four à chaleur tournante

• Ingrédients :

  • Nous utiliserons toujours :

    • la plus grande variété d’oléagineux possible (graines et noix variées)

    • de l’eau

    • un peu de sel

    • une matière grasse : huile d’olive extra-vierge pressée à froid, huile de coco, …

  • Nous utiliserons parfois, en fonction des différentes versions :

    • des légumineuses ou des céréales ayant trempé 24 - 48 heures

    • du psyllium

    • une culture de levain

    • des fruits secs (ex: dattes)

    • des épices variées

Pain “Feed Your Brain®” : version sans gluten, avec oeufs et psyllium

Consommez une seule tranche de ce pain, et vous aurez déjà coché plus de 20 aliments d’origine végétale. Ajoutez un demi-avocat, des jeunes pousses, des graines germées et des herbes fraîches, ainsi que des chili flakes et du poivre pour créer un délicieux avocado toast (avec deux œufs mollets et un peu de cottage cheese). Vous pouvez aussi opter pour un peu de purée de noisette, du chocolat noir concassé et quelques morceaux de fruits, et vous atteindrez presque l’objectif des 30 aliments d’origine végétale par semaine (voir p. 204).

Ingrédients :

• 350 mL d’eau (ou 400 mL d’eau si vous n’avez pas rincé et fait tremper vos grains)

• 400 grammes de graines variées, crues et bio. Faites un mix en fonction de vos envies et de la disponibilité des produits. Voici un exemple :

  • 50 g de graines de chia

  • 50 g de graines de lin blond

  • 50 g de graines de lin brun

  • 50 g de graines de pavot

  • 50 g de graines de tournesol

  • 50 g de graines de courge

  • 50 g de sésame noir (toasté maison, à la poêle, pour le goût)

  • 50 g de sésame blond (toasté maison, à la poêle, pour le goût)

• 250 grammes d’oléagineux variés, concassés, crus et bio. Faites un mix en fonction de vos envies et de la disponibilité des produits. Voici un exemple :

  • 50 g d'amandes émondées

  • 50 g de noix de pécan

  • 50 g de noix de grenoble

  • 50 g de noisettes grillées (pour le goût)

  • 50 g de noix de cajou

• 50 grammes de quinoa bio. Rincez-le abondamment et laissez-le tremper 24 heures avant de l’utiliser pour les étapes suivantes.

• 5 gros œufs bio et/ou de filière oméga 3

• 30 g d'huile d'olive extra vierge bio et pressée à froid

• 5 c. à soupe de psyllium blond

• 2 c. à café de sel

• 2 à 5 c. à café d’épices. Faites un mix en fonction de vos envies et de la disponibilité des produits. Adaptez la quantité d’épices en fonction de vos goûts. Voici quelques exemples (choisissez-en un) :

  • Saveur pain d’épices : ½ c. à café de cannelle, ½ c. à café gingembre, ¼ c. à café de clous de girofle, ¼ c. à café de noix de muscade,¼ c. à café de cardamome, ... Vous pourriez également ajouter, en option, 50 g de dattes dénoyautées et coupées en morceaux ou 50 g de gingembre confit coupé en petit morceaux.

  • Saveur méditerranéenne : ½ c. à café d’origan, ½ c. à café de romarin, ½ c. à café de thym, ½ c. à café de ail en poudre, … Vous pourriez également ajouter, en option, 50 g de tomates confites coupées en morceaux et/ou d’olives vertes ou dénoyautées et coupées en morceaux.

  • Saveur orientale : ½ c. à café de curcuma, ½ c. à café de cumin, ½ c. à café de coriandre en poudre, ½ c. à café de graines de nigelle,…

  • Saveur chocolat : 1 c. à café de cacao en poudre cru et non sucré, ½ c. à café de cannelle, ½ c. à café de cardamome,… Vous pourriez également ajouter, en option, 50 g de pépites de chocolat noir >70 % bio.

  • Saveur agrumes et gingembre : (choisissez les agrumes bio et non traités, rincez-les et portez les zestes à ébullition avant de les ajouter à votre préparation) zeste râpé d’une orange, zeste râpé d’un citron bio, gingembre en poudre, vanille en poudre. Vous pourriez également ajouter, en option, 50 g de figues séchées, de gingembre confit ou de chocolat noir >70 % bio coupé en petits morceaux.

Instructions :

En option (très vivement recommandé, pour votre santé et votre bien-être digestif) :

Rincez abondamment les graines et les noix séparément, puis laissez-les tremper 24 heures dans deux bols différents au réfrigérateur. Le lendemain, concassez grossièrement les noix.

Vous pouvez également, en complément de l’étape précédente, laisser fermenter les graines et les noix concassées dans un bol avec votre levain pendant 24 à 48 heures supplémentaires au réfrigérateur. Vous utiliserez ensuite cette préparation pour la suite des étapes.

Note importante : ne rincez ni ne trempez les graines de chia et de lin, car elles risqueraient de s’agglomérer.

1. Mélangez la poudre de psyllium et l'eau très chaude dans un bol (mais pas bouillante), puis laissez reposer pendant 5 minutes, jusqu'à obtention d’une consistance de gel épais.

2. Pendant ce temps, hachez grossièrement les noix et les amandes. Broyez les graines de lin, de chia et de chanvre si vous avez sélectionné ces graines.

3. Dans un bol, mélangez tous les ingrédients secs avec l’huile d’olive : noix et amandes concassées, graines, épices, fruits secs et sel.

4. Ajoutez le gel de psyllium, puis mélangez et malaxez bien avec vos mains.

5. Laissez reposer pendant au moins 1 heure, ou laissez reposer une nuit.
   Pendant ce temps, procédez aux étapes suivantes :

• Chemisez un moule à pain avec du papier cuisson et mettez-le de côté.

• Préchauffez le four à 170 °C.

• Dans un grand bol, battez légèrement les œufs à l’aide d’une spatule, comme pour une omelette.

• Incorporez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une préparation bien homogène.

6. Versez la préparation dans le moule, tassez bien et lissez la surface.

7. Enfournez au centre du four.

8. Faites cuire pendant 1 heure.

9. Laissez le pain Feed Your Brain® refroidir complètement avant de le démouler.

10. En option : Retournez le pain (face suppérieure qui n’était pas contre le moule, sur un plat) et faîtes recuire 20 minutes à 170°C en dehors du moule afin d’obtenir une croute extérieure plus sèche. Cela permet également d'évaporer l'humidité résiduelle au cœur du pain qui reste souvent piégée par la croûte initiale et le moule.

Conservation :

• Ce pain se conserve 4 jours dans une boîte hermétique au frigo.

• Pour une conservation plus longue, coupez-le en tranches et congelez-les dans une boîte hermétique.

A déguster frais ou toasté. Retrouvez des recettes supplémentaires de tartines délicieuses pour vos deux cerveaux dans ma newsletter !

Xxx

Emilie

PS : je prépare “en batch” 5 à 6 pains que je conserve en tranches au congélateur afin de tenir un mois, j’adapte également la recette en fonction de mes envies. Partagez-moi vos créations en commentaire !

Photos: elodanslafarine, ondinecheznanou, bakestreet, danslacuisinedesophie.

L’échelle “Yale Food Addiction scale”, renseignée dans le livre “Votre santé optimisée” (ed. Marabout), est un questionnaire conçu pour identifier les comportements alimentaires similaires à une addiction, en se basant sur les critères du DSM-5 (Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux). Développée par Ashley Gearhardt et son équipe en 2009, cette échelle permet d’évaluer si une personne présente des signes de dépendance à la nourriture, notamment envers des aliments riches en sucre, en gras et en sel.

Objectif

Le test vise à déterminer si certains comportements alimentaires correspondent aux critères d'une dépendance à la nourriture, en mettant en évidence :
✔ Une perte de contrôle sur la consommation de certains aliments
✔ Un désir persistant ou des efforts infructueux pour limiter la consommation
✔ Une consommation excessive malgré des conséquences négatives
✔ Une augmentation de la tolérance (besoin d’en manger plus pour obtenir le même plaisir)
✔ Des symptômes de sevrage en l'absence de ces aliments
✔ Une interférence avec la vie quotidienne

Pourquoi utiliser la YFAS ?

✅ Identifier les comportements alimentaires problématiques
✅ Aider les professionnels de santé à proposer un accompagnement adapté
✅ Mieux comprendre l’impact des aliments ultra-transformés sur le cerveau
✅ Évaluer si une approche similaire à celle des addictions (psychothérapie, gestion du stress, alimentation consciente) est nécessaire

Les 11 Critères du DSM-5 évalués dans la YFAS 2.0

Les comportements alimentaires sont analysés selon 11 critères, basés sur la définition de l’addiction dans le DSM-5 (un manuel de référence pour les diagnostics de troubles de la santé mentale) :

1. Consommation excessive et perte de contrôle → Manger en plus grande quantité ou sur une plus longue durée que prévu.

2. Désir persistant de limiter la consommation, sans succès → Tenter de réduire la quantité d’aliments sans y parvenir.

3. Passer beaucoup de temps autour de la nourriture → Ex. : penser souvent à manger, chercher activement certains aliments.

4. Forte envie ou craving → Désir intense et irrépressible de certains aliments.

5. Impact sur les responsabilités quotidiennes → Ex. : négliger des obligations professionnelles ou sociales à cause de l’alimentation.

6. Consommation malgré des problèmes sociaux ou relationnels → Continuer à manger excessivement bien que cela cause des conflits.

7. Abandon d’activités importantes → Réduction des loisirs et activités à cause de la nourriture.

8. Consommation malgré des dangers physiques → Ex. : continuer à manger en excès malgré des risques pour la santé (diabète, obésité…).

9. Tolérance → Besoin d’augmenter la quantité consommée pour ressentir le même plaisir.

10. Sevrage → Symptômes physiques et émotionnels négatifs en l’absence de certains aliments (irritabilité, fatigue, maux de tête).

11. Dépendance sévère → Regroupement de plusieurs de ces critères indiquant une addiction alimentaire prononcée.

Passez le test

Vous pouvez imprimer le document accessible ici ou ici pour passer le test en ligne ou utiliser la version “papier-crayon” en imprimant les documents ci-dessous ?

Scoring et Interprétation

Le score est calculé en fonction du nombre de critères remplis :
✔ 0-1 critère → Pas de signe d’addiction alimentaire.
✔ 2-3 critères → Dépendance légère.
✔ 4-5 critères → Dépendance modérée.
✔ 6 critères ou plus → Dépendance sévère à la nourriture.

Plus le score est élevé, plus la personne présente des comportements alimentaires dîts “addictifs”.

Comment calculer son score à la Yale Food Addiction Scale (YFAS 2.0) en version 35 questions ?

Si vous utilisez la version papier de la Yale Food Addiction Scale (YFAS 2.0) en 35 questions, voici une méthode détaillée pour scorer et interpréter votre résultat seul(e).

Étape 1 : Comprendre le format de réponse

Chaque question propose une échelle de fréquence pour indiquer à quelle fréquence vous ressentez ou adoptez un comportement alimentaire spécifique :

• Jamais → 0 point

• Rarement → 1 point

• Parfois → 2 points

• Souvent → 3 points

• Très souvent → 4 points

• Toujours → 5 points

Plus vous donnez des réponses élevées (4 ou 5 points), plus le comportement analysé est présent chez vous.

Étape 2 : Identifier les critères du DSM-5

Les 35 questions de la YFAS 2.0 évaluent les 11 critères d'addiction du DSM-5 appliqués à la nourriture.
Chaque critère est associé à plusieurs questions. Pour considérer qu’un critère est validé, vous devez avoir un score moyen de 3 ou plus sur les questions qui le composent.

Critère d’addiction alimentaire et numéros des questions

• Consommation excessive et perte de contrôle: questions 1, 2, 3, 4

• Désir persistant de limiter la consommation, sans succès: questions 5, 6, 7

• Passer beaucoup de temps autour de la nourriture : questions 8, 9, 10

• Forte envie ou craving : questions 11, 12

• Impact sur les responsabilités quotidiennes : questions 13, 14, 15

• Consommation malgré des problèmes sociaux/relationnels : questions 16, 17, 18

• Abandon d’activités importantes : questions 19, 20

• Consommation malgré des dangers physiques : questions 21, 22, 23

• Tolérance (besoin de manger plus) : questions 24, 25, 26

• Sevrage (symptômes en l'absence de certains aliments) : questions 27, 28, 29

• Dépendance sévère (souffrance psychologique liée à l’alimentation) : questions 30, 31, 32, 33, 34, 35

Étape 3 : Déterminer si un critère est validé

1. Regroupez vos réponses par critère selon le tableau ci-dessus.

2. Calculez la moyenne des scores pour chaque critère.

3. Si la moyenne est égale ou supérieure à 3 (Souvent / Très souvent / Toujours), alors le critère est validé.

Exemple :
Si pour le critère "Forte envie ou craving" (questions 11 et 12), vous avez répondu :

• Souvent (3 points)

• Très souvent (4 points)

➡ (3 + 4) ÷ 2 = 3,5
✅ Ce critère est validé.

Étape 4 : Compter le nombre de critères validés

• Additionnez le nombre de critères du DSM-5 validés (score ≥3).

Étape 5 : Déterminer votre niveau d’addiction alimentaire

Nombre de critères validésInterprétation0-1 critèrePas d’addiction alimentaire2-3 critèresDépendance légère4-5 critèresDépendance modérée6 critères ou plusDépendance sévère à la nourriture

Plus vous validez de critères, plus vos comportements alimentaires s’apparentent à une addiction.

🎯 Interprétation de votre score

✅ Pas d’addiction alimentaire (0-1 critère)
Vous ne présentez pas de signes significatifs d’addiction à la nourriture.

⚠️ Dépendance légère (2-3 critères)
Certains aliments peuvent déclencher un comportement excessif, mais cela reste occasionnel.

⚠️ Dépendance modérée (4-5 critères)
Votre alimentation est influencée par des envies incontrôlées et des répercussions négatives sur votre bien-être ou votre santé.

🚨 Dépendance sévère (6 critères ou plus)
Votre alimentation semble incontrôlée, avec un fort impact sur votre vie quotidienne, votre santé et votre bien-être émotionnel. Il peut être utile d’en parler avec un professionnel de santé (nutritionniste, psychologue).

Conclusion

La Yale Food Addiction Scale (YFAS) est un outil précieux pour détecter les comportements alimentaires addictifs. Elle permet de mieux comprendre la relation entre nourriture et dépendance, et peut orienter vers des stratégies pour améliorer l’équilibre alimentaire et le bien-être global.

Vous vous reconnaissez dans certains de ces critères ? Il peut être intéressant d’explorer votre rapport à l’alimentation avec un professionnel de santé. 😊

Références :
Gearhardt et al. 2009 Appetite; Avena et al. 2011 Addiction; Gearhardt et al. 2016 Psychol Addict Behav; Brunault et al. 2014 et 2017 Canadian J Psychiatry.

Description

L’Index de Qualité du Sommeil de Pittsburgh (PSQI), renseigné dans le livre “Votre santé optimisée” (ed. Marabout), est un questionnaire composé de 11 questions permettant d’évaluer la qualité du sommeil et les troubles du sommeil au cours du mois précédent. Les scores varient de 0 à 21.

Les réponses aux 11 questions et sous-questions permettent de calculer 7 sous-scores:

• Qualité subjective du sommeil

• Latence d'endormissement

• Durée du sommeil

• Efficacité habituelle du sommeil

• Troubles du sommeil

• Utilisation de médicaments pour dormir

• Dysfonctionnement diurne

Ces sous-scores sont ensuite additionnés pour obtenir un score global.

Passez le test

Vous pouvez imprimer le document accessible ici , ici ou ici pour passer le test en version “papier-crayon”. La méthode de calcul du score et son interprétation sont expliquées sur le document. Transmettez ces résultats à votre médecin.

Buysse et al., 1989.

Passez le test

Vous pouvez imprimer l’image ci-dessous et noter le score obtenu pour chaque réponse dans la marge. La liste des questions est également retranscrite ci-dessous. La méthode de calcul du score et son interprétation sont expliquées plus bas. Enfin, un lien pour passer le test en ligne est disponible à la fin de cette page web.

1. Quand vous êtes irrité(e), avez-vous envie de manger ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

2. Si vous trouvez un plat savoureux, en mangez-vous plus que d'habitude ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

3. Avez-vous envie de manger lorsque vous n'avez rien à faire ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

4. Quand vous avez pris un peu de poids, mangez vous moins que d'habitude ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

5. Avez-vous envie de manger lorsque vous êtes déprimé(e) ou découragé(e) ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

6. Si un plat paraît appétissant par son odeur ou son aspect, en mangerez-vous plus que d'habitude ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

7. Vous arrive-t-il de refuser de la nourriture ou des boissons que l'on vous offre parce que vous voulez faire attention à votre poids ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

8. Lorsque vous vous sentez seul(e), avez-vous envie de manger ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

9. Quand vous voyez ou sentez quelque chose d'appétissant, l'envie vous prend-elle de manger ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

10. Quand vous vous sentez abandonné(e), avez-vous envie de manger ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

11. Aux repas, essayez-vous de manger moins que vous auriez envie de manger ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

12. Si vous disposez de quelque chose d'appétissant, le mangez-vous immédiatement ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

13. Quand vous êtes fâché(e), avez-vous envie de manger ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

14. Surveillez-vous exactement ce que vous mangez ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

15. Lorsque vous passez devant une boulangerie, l'envie vous prend-elle d'acheter quelque chose d'appétissant ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

16. Lorsque quelque chose de désagréable vous attend, avez-vous envie de manger ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

17. Mangez-vous volontairement des nourritures peu caloriques ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

18. Lorsque vous voyez d'autres personnes manger, l'envie vous prend-elle également de manger ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

19. Quand vous avez trop mangé, mangez-vous moins le lendemain que d'habitude ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

20. Avez-vous envie de manger lorsque vous êtes inquiet(e), soucieux(se) ou tendu(e) ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

21. Pouvez-vous résister à des nourritures délicieuses ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

22. Mangez-vous volontairement un peu moins pour ne pas grossir ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

23. Quand quelque chose vous contrarie ou ne se déroule pas comme vous le souhaitiez, avez-vous envie de manger ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

24. Si vous passez devant un snack-bar ou un café, avez-vous envie d'entrer prendre quelque chose de bon ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

25. Lorsque vous êtes énervé(e), avez-vous envie de manger ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

26. Essayez-vous de ne pas manger entre les repas parce que vous surveillez votre poids ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

27. Mangez-vous plus que d'habitude en voyant d'autres gens manger ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

28. Avez-vous envie de manger quand vous vous ennuyez ou que vous ne tenez pas en place ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

29. Pendant la soirée, essayez-vous de ne pas manger parce que vous surveillez votre poids ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

30. Quand vous êtes anxieux(euse), avez-vous envie de manger ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

31. Lorsque vous mangez, tenez-vous compte de votre poids ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

32. Lorsque vous êtes déçu(e), avez-vous envie de manger ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

33. Quand vous préparez un repas, avez-vous tendance à manger quelque chose ?

• Jamais

• Rarement

• Parfois

• Souvent

• Très souvent

• Ne s'applique pas

Calculez vos scores

Les scores sont calculés en fonction de leur écart par rapport au score médian d’un groupe étudié. Passé en dehors d’une étude de recherche clinique, ce test vous permettra de réfléchir aux composantes qui poussent le plus la prise alimentaire, ou, au contraire, qui favorisent la restriction alimentaire.

Vous pouvez partager ces résultats avec votre médecin, diététicien-nutritionniste ou encore votre psychologue.

Instructions

1. Répondez à chaque question en cochant l’une des 6 options :

   • Jamais → 1 point

   • Rarement → 2 points

   • Parfois → 3 points

   • Souvent → 4 points

   • Très souvent → 5 points

   • Ne s’applique pas → Ne compte pas dans le score

2. Regroupez les questions selon les trois dimensions du comportement alimentaire.

Le DEBQ mesure trois aspects distincts du comportement alimentaire :

1️⃣ Restriction cognitive (contrôle volontaire de l’alimentation pour gérer son poids)
➡️ Questions : 4, 7, 11, 14, 17, 19, 22, 26, 29, 31

2️⃣ Réactivité aux stimuli externes (manger en réaction aux signaux alimentaires visuels, olfactifs, etc.)
➡️ Questions : 2, 6, 9, 12, 15, 18, 24, 27

3️⃣ Émotionnalité (manger en réponse aux émotions négatives)
➡️ Questions : 1, 5, 8, 10, 13, 16, 20, 23, 25, 28, 30, 32, 33

3. Comment calculer votre score final ? Calculez la moyenne de chaque dimension en divisant le total des points par le nombre de réponses valides.

   1. Additionnez les points de chaque catégorie.

   2. Divisez le total par le nombre de questions répondues (hors "Ne s'applique pas").

Interpretation

1. Plus le score est élevé, plus cette composante influence votre alimentation.

Un score proche de 1 → faible impact.

Un score proche de 5 → impact fort.

Restriction cognitive :

• 1 à 2 : Faible contrôle volontaire sur l’alimentation.

• 2 à 3 : Contrôle modéré.

• 3 à 5 : Forte restriction alimentaire (souvent liée à une préoccupation pour le poids). Peut indiquer un comportement de diète stricte. Il est recommandé d’en parler avec votre médecin.

Alimentation émotionnelle :

• 1 à 2 : Faible réponse émotionnelle à l’alimentation.

• 2 à 3 : Réponse émotionnelle modérée (manger occasionnellement en réponse au stress ou à d’autres émotions).

• 3 à 5 : Forte réponse émotionnelle (l’alimentation est souvent utilisée comme mécanisme pour gérer les émotions). Peut refléter un lien émotionnel fort avec l’alimentation, souvent associé à un stress psychologique. Il est recommandé d’en parler avec votre médecin.

Alimentation externe :

• 1 à 2 : Faible sensibilité aux stimuli externes liés à la nourriture (odeurs, apparence).

• 2 à 3 : Sensibilité modérée (manger parfois en réponse aux stimuli externes).

• 3 à 5 : Forte sensibilité aux stimuli externes (difficile de résister aux tentations alimentaires). Souligne une susceptibilité importante aux influences extérieures, pouvant mener à des excès alimentaires.

Passez le test en ligne ici.
Brunault et al., 2015 ; Lluch et al., 1996

Le questionnaire STOP-BANG, renseigné dans le livre “Votre santé optimisée” (ed. Marabout), est un outil composé de 8 questions permettant d’identifier le syndrome d’apnée obstructive du sommeil (SAOS).

Passez le test

Avant de passer ce test, munissez-vous d’un mètre ruban.

Vous pouvez imprimer l’image ci-dessous et noter le score obtenu pour chaque réponse dans la marge. La liste des questions est également retranscrite ci-dessous. La méthode de calcul du score et son interprétation sont expliquées plus bas. Enfin, un lien pour passer le test en ligne est disponible à la fin de cette page web.

Ronflement (Snoring)

1. Ronflez-vous fort (assez pour qu’on vous entende à travers une porte fermée ou pour que la personne couchée à vos côtés vous donne un coup de coude parce que vous ronflez) ?

• Oui

• Non

Fatigue (Tired)

2. Vous sentez-vous souvent fatigué, exténué ou somnolent pendant la

   journée (ex. : Avez-vous tendance à vous endormir au volant ou en parlant) ?

• Oui

• Non

Observation de la respiration (Observed)

3. Quelqu’un vous a-t-il déjà vu cesser de respirer, vous étouffer ou haleter pendant votre sommeil ?

• Oui

• Non

Pression artérielle (Pressure)

4. Souffrez-vous d’hypertension artérielle traitée ou non ?

• Oui

• Non

IMC (body mass index)

5. Votre indice de masse corporelle (IMC) dépasse-t-il 35 kg / mètre au carré ?

Calculez votre IMC ( IMC = poids(kg)/taille2(m) )

• Oui

• Non

Âge

6. Avez-vous plus de 50 ans ?

• Oui

• Non

Tour de cou (neck size) (mesuré près de la pomme d’Adam)

7. Votre tour de cou mesure-t-il 40 cm ou plus ?

• Oui

• Non

Sexe (gender)

8. Êtes-vous un homme ?

• Oui

• Non

Calculez le score

Le STOP-BANG est interprété en fonction de la somme des 8 questions.

Chaque “oui” est coté 0 ; Chaque “non” est coté 1.

Interpretation

Les scores varient de 0 à 8 :

• Un score de 0 à 2 indique un faible risque de SAOS.

• Un score de 3 à 4 indique un risque intermédiaire. Il est recommandé de consulter votre médecin.

• Un score de 5 à 8 indique un risque élevé de SAOS. Il est recommandé de consulter votre médecin.

Passez le test en ligne ici.

Références : Chung et al., 2014, 2012, 2008.

Passez le test

Vous pouvez imprimer l’image ci-dessous et noter le score obtenu pour chaque réponse dans la marge. La liste des questions est également retranscrite ci-dessous. La méthode de calcul du score et son interprétation sont expliquées plus bas. Enfin, un lien pour passer le test en ligne est disponible à la fin de cette page web.

1. Combien de fois vous arrive-t-il de prendre une boisson alcoolisée?

• Jamais

• Une fois par mois ou moins

• 2 à 4 fois par mois

• 2 à 3 fois par semaine

• Au moins 4 fois par semaine

2. Combien de verres standard buvez-vous au cours d'une journée où vous consommez de l'alcool?

• 1 ou 2

• 3 ou 4

• 5 ou 6

• 7 ou 8

• 10 ou plus

3. Avec quelle fréquence buvez-vous 6 verres standard ou plus lors d'une occasion particulière?

• Jamais

• Moins de une fois par mois

• Une fois par mois

• Une fois par semaine

• Tous les jours ou presque

4. Dans l'année écoulée, combien de fois avez-vous observé que vous n'étiez plus capable de vous arrêter de boire après avoir commencé?

• Jamais

• Moins de une fois par mois

• Une fois par mois

• Une fois par semaine

• Tous les jours ou presque

5. Dans l'année écoulée, combien de fois avez-vous été empêché(e) de faire ce qu'on attendait de vous parce que vous aviez bu de l'alcool?

• Jamais

• Moins de une fois par mois

• Une fois par mois

• Une fois par semaine

• Tous les jours ou presque

6. Dans l'année écoulée, combien de fois après une période de forte consommation avez-vous dû boire de l'alcool le matin pour vous remettre en forme?

• Jamais

• Moins de une fois par mois

• Une fois par mois

• Une fois par semaine

• Tous les jours ou presque

7. Dans l'année écoulée, combien de fois avez-vous eu un sentiment de culpabilité ou de regret après avoir bu ?

• Jamais

• Moins de une fois par mois

• Une fois par mois

• Une fois par semaine

• Tous les jours ou presque

8. Dans l'année écoulée, combien de fois avez-vous été incapable de vous souvenir de ce qui s'était passé la nuit précédente parce que vous aviez bu?

• Jamais

• Moins de une fois par mois

• Une fois par mois

• Une fois par semaine

• Tous les jours ou presque

9. Vous êtes-vous blessé(e) ou avez-vous blessé quelqu'un parce que vous aviez bu ?

• Non

• Oui, mais pas au cours de l'année écoulée

• Oui, au cours de l'année écoulée

10. Est ce qu'un ami, un médecin ou un autre professionnel de santé vous a déjà conseillé de mais pas au cours de l'année écoulée diminuer votre consommation d'alcool ?

• Non

• Oui, mais pas au cours de l'année écoulée

• Oui, au cours de l'année écoulée

Calculez le score

L’AUDIT est interprété en fonction de la somme des 10 questions.

Les réponses aux questions 1 à 8 sont cotées de 0 à 4.
Les réponses aux questions 9 et 10 sont respectivement cotées 0, 2 et 4.

Interpretation

Les scores au test AUDIT varient de 0 à 40 :

• Un score de 0 indique une personne abstinente qui n’a jamais rencontré de problèmes liés à la consommation d’alcool.

• Un score de 1 à 7 correspond à une consommation à faible risque, selon les recommandations de l’OMS. Il est recommandé de consulter votre médecin.

• Un score de 8 à 14 suggère une consommation d’alcool dangereuse ou nocive. Il est recommandé de consulter votre médecin.

• Un score supérieur à 15 peut indiquer une dépendance à l’alcool (trouble de l’usage de l’alcool modéré à sévère). Il est recommandé de consulter votre médecin.

(Bohn et al., 1995 ; Saunders et al., 1993 ; Saunders et Aasland, 1987).

Passez le test en ligne ici.

Steinbach, E., et al. (2024). Comparative analysis of the duodenojejunal microbiome with the oral and fecal microbiomes reveals its stronger association with obesity and nutrition. Gut Microbes. https://doi.org/10.1080/19490976.2024.2405547

Steinbach, E., Belda, E., Alili, R., Adriouch, S., Je/Col-MiMe Group, Chassaing, B., Le Roy, T., & Clément, K. (2024). Comparative analysis of the duodenojejunal microbiome with the oral and fecal microbiomes unveils its role in human severe obesity. medRxiv. https://doi.org/10.1101/2023.12.15.23299964

Steinbach, E. (2023). Investigation of the Duodenojejunal Microbiome in Human Obesity. Doctoral Thesis, Sorbonne Université, Food and Nutrition.
⟨NNT : 2023SORUS403⟩. ⟨tel-04381843⟩

Steinbach, E., et al. (2024). Upper small intestine microbiome in metabolic health: A new field of investigation. Metabolism. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2023.155712

Attaye, G., Bel Lassen, P., Adriouch, S., Steinbach, E., et al. (2023). Protein supplementation changes gut microbial diversity and derived metabolites in subjects with type 2 diabetes. iScience. https://doi.org/10.1016/j.isci.2023.107471

Bel Lassen, P., NutriOmics Investigators, et al. (2021). COVID-19 and its severity in bariatric surgery patients. Obesity. (Contributor) https://doi.org/10.1002/oby.23026

Bellicha, A., NutriOmics Investigators, et al. (2022). Effect of COVID-19 lockdowns on physical activity, eating behavior, body weight, and psychological outcomes in a post-bariatric cohort. Obesity Surgery. https://doi.org/10.1007/s11695-022-06069-x

Simor, P., Steinbach, E., Nagy, T., et al. (2018). Lateralized rhythmic acoustic stimulation during daytime NREM sleep enhances slow waves. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy205

Bibliographie du livre d’Emilie Steinbach : Votre santé optimisée aux éditions Marabout.

Retrouvez, ci-dessous, la bibliographie du livre d’Emilie Steinbach : Votre santé optimisée (éd. Marabout). Si vous souhaitez recevoir le fichier Zotero, contactez Marabout.

Abernethy, D. R., & Todd, E. L. (1985). Impairment of caffeine clearance by chronic use of low-dose oestrogen-containing oral contraceptives. European Journal of Clinical Pharmacology, 28(4), 425‑428. https://doi.org/10.1007/BF00544361

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Activité physique. (s. d.). Consulté 16 décembre 2024, à l’adresse https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

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