Pain Feed Your Brain®

Retrouvez mes recettes de pain "Feed Your Brain®" : riche en protéines et en fibres avec une grande diversité d'aliments du reigne végétal afin de nourrir votre microbiome intestinal.

Si vous êtes ici, c’est que vous avez lu mon livre “Votre Santé Optimisée” (ed. Marabout). Vous savez que le pain peut être un ami pour votre santé, s’il est riche en fibres et protéines et rassemblant une grande diversité d’aliments du règne végétal (voir p. 188).

Dans ma newsletter, vous retrouverez différentes variantes de pain “Feed Your Brain®” (et une série de tartines délicieuses pour vos deux cerveaux). En voici déjà une!

Pain “Feed Your Brain®” : méthode à suivre

Munissez-vous de

• un moule à pain : 12 × 25 cm

• un four à chaleur tournante

• Ingrédients :

  • Nous utiliserons toujours :

    • la plus grande variété d’oléagineux possible (graines et noix variées)

    • de l’eau

    • un peu de sel

    • une matière grasse : huile d’olive extra-vierge pressée à froid, huile de coco, …

  • Nous utiliserons parfois, en fonction des différentes versions :

    • des légumineuses ou des céréales ayant trempé 24 - 48 heures

    • du psyllium

    • une culture de levain

    • des fruits secs (ex: dattes)

    • des épices variées

Pain “Feed Your Brain®” : version sans gluten, avec oeufs et psyllium

Consommez une seule tranche de ce pain, et vous aurez déjà coché plus de 20 aliments d’origine végétale. Ajoutez un demi-avocat, des jeunes pousses, des graines germées et des herbes fraîches, ainsi que des chili flakes et du poivre pour créer un délicieux avocado toast (avec deux œufs mollets et un peu de cottage cheese). Vous pouvez aussi opter pour un peu de purée de noisette, du chocolat noir concassé et quelques morceaux de fruits, et vous atteindrez presque l’objectif des 30 aliments d’origine végétale par semaine (voir p. 204).

Ingrédients :

• 400 mL d’eau

• 400 grammes de graines variées, crues et bio. Faites un mix en fonction de vos envies et de la disponibilité des produits. Voici un exemple :

  • 50 g de graines de chia

  • 50 g de graines de lin blond

  • 50 g de graines de lin brun

  • 50 g de graines de pavot

  • 50 g de graines de tournesol

  • 50 g de graines de courge

  • 50 g de sésame noir (toasté maison, à la poêle, pour le goût)

  • 50 g de sésame blond (toasté maison, à la poêle, pour le goût)

• 250 grammes d’oléagineux variés, concassés, crus et bio. Faites un mix en fonction de vos envies et de la disponibilité des produits. Voici un exemple :

  • 50 g d'amandes émondées

  • 50 g de noix de pécan

  • 50 g de noix de grenoble

  • 50 g de noisettes grillées (pour le goût)

  • 50 g de noix de cajou

• 50 grammes de quinoa bio. Rincez-le abondamment et laissez-le tremper 24 heures avant de l’utiliser pour les étapes suivantes.

• 5 gros œufs bio et/ou de filière oméga 3

• 50 g d'huile d'olive extra vierge bio et pressée à froid

• 5 c. à soupe de psyllium blond

• 2 c. à café de sel

• 2 à 5 c. à café d’épices. Faites un mix en fonction de vos envies et de la disponibilité des produits. Adaptez la quantité d’épices en fonction de vos goûts. Voici quelques exemples (choisissez-en un) :

  • Saveur pain d’épices : ½ c. à café de cannelle, ½ c. à café gingembre, ¼ c. à café de clous de girofle, ¼ c. à café de noix de muscade,¼ c. à café de cardamome, ... Vous pourriez également ajouter, en option, 50 g de dattes dénoyautées et coupées en morceaux ou 50 g de gingembre confit coupé en petit morceaux.

  • Saveur méditerranéenne : ½ c. à café d’origan, ½ c. à café de romarin, ½ c. à café de thym, ½ c. à café de ail en poudre, … Vous pourriez également ajouter, en option, 50 g de tomates confites coupées en morceaux et/ou d’olives vertes ou dénoyautées et coupées en morceaux.

  • Saveur orientale : ½ c. à café de curcuma, ½ c. à café de cumin, ½ c. à café de coriandre en poudre, ½ c. à café de graines de nigelle,…

  • Saveur chocolat : 1 c. à café de cacao en poudre cru et non sucré, ½ c. à café de cannelle, ½ c. à café de cardamome,… Vous pourriez également ajouter, en option, 50 g de pépites de chocolat noir >70 % bio.

  • Saveur agrumes et gingembre : (choisissez les agrumes bio et non traités, rincez-les et portez les zestes à ébullition avant de les ajouter à votre préparation) zeste râpé d’une orange, zeste râpé d’un citron bio, gingembre en poudre, vanille en poudre. Vous pourriez également ajouter, en option, 50 g de figues séchées, de gingembre confit ou de chocolat noir >70 % bio coupé en petits morceaux.

Instructions :

En option :

Rincez les graines et les noix séparément, puis laissez-les tremper 24 heures dans deux bols différents au réfrigérateur. Le lendemain, concassez grossièrement les noix.

Vous pouvez également, en complément de l’étape précédente, laisser fermenter les graines et les noix concassées dans un bol avec votre levain pendant 24 à 48 heures supplémentaires au réfrigérateur. Vous utiliserez ensuite cette préparation pour la suite des étapes.

Note importante : ne rincez ni ne trempez les graines de chia et de lin, car elles risqueraient de s’agglomérer.

1. Mélangez la poudre de psyllium et l'eau chaude dans un bol, puis laissez reposer pendant 5 minutes, jusqu'à obtention d’une consistance de gel épais.

2. Pendant ce temps, hachez grossièrement les noix et les amandes.

3. Dans un bol, mélangez tous les ingrédients secs avec l’huile d’olive : noix et amandes concassées, graines, épices, fruits secs et sel.

4. Ajoutez le gel de psyllium, puis mélangez et malaxez bien avec vos mains.

5. Laissez reposer pendant 1 heure.
   Pendant ce temps, procédez aux étapes suivantes :

• Chemisez un moule à pain avec du papier cuisson et mettez-le de côté.

• Préchauffez le four à 170 °C.

• Dans un grand bol, battez légèrement les œufs à l’aide d’une spatule, comme pour une omelette.

• Incorporez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une préparation bien homogène.

6. Versez la préparation dans le moule, tassez bien et lissez la surface.

7. Enfournez au centre du four.

8. Faites cuire pendant 1 heure.

9. Laissez le pain Feed Your Brain® refroidir complètement avant de le démouler.

Conservation :

• Ce pain se conserve 4 jours dans une boîte hermétique au frigo.

• Pour une conservation plus longue, coupez-le en tranches et congelez-les dans une boîte hermétique.

A déguster frais ou toasté. Retrouvez des recettes supplémentaires de tartines délicieuses pour vos deux cerveaux dans ma newsletter !

Xxx

Emilie

PS : je prépare “en batch” 5 à 6 pains que je conserve en tranches au congélateur afin de tenir un mois, j’adapte également la recette en fonction de mes envies. Partagez-moi vos créations en commentaire !

Photos: elodanslafarine, ondinecheznanou, bakestreet, danslacuisinedesophie.